NUTRIRSI DA CAMPIONI

Come nutrire i nostri piccoli campioni? Non c’è giorno che un genitore non si ponga questa domanda, davanti ai messaggi pubblicitari di merendine stracolme di grassi saturi e zuccheri raffinati che vengono spacciate per “merende da campioni” ci ritroviamo spiazzati e incerti sulle decisioni da prendere.

 

Tutti i bambini dovrebbero seguire uno stile di vita salutare:

  • andare a scuola a piedi o in bicicletta (da premiare le iniziative PEDIBUS  che accompagnano i bambini  a scuola in sicurezza);
  • trascorrere i pomeriggi a rincorrersi nei parchi (ammirevoli le iniziative isolate di collettivi docenti che permettono di svolgere i compiti a scuola);
  • svolgere un’attività sportiva che li diverta, adeguata alle proprie capacità, doti atletiche ed età;
  • nutrirsi in modo sano e salutare, privilegiando  cereali integrali, legumi, frutta e verdura di stagione, consumando una sana colazione,  pasti completi e spuntini leggeri.

I bambini che svolgono attività sportiva agonistica dovrebbero fare attenzione anche agli orari e all’intensità dell’allenamento, aumentando le quantità di cibo senza mai perdere in qualità.

 

COLAZIONE

 

La sana colazione è la regola principale e più disattesa in assoluto!

 

I bambini che iniziano con la giusta carica di energia avranno “carburante” durante tutta la giornata, saranno più svegli e attenti  a scuola, non salteranno i pasti e saranno meno attratti dal “junk food” (il cibo spazzatura!)

 

Come organizzo allora la colazione?

  • Latte o yogurt per cominciare (interi, freschi e di alta  qualità, meglio se da agricoltura biologica), ma va bene anche un uovo alla coque o del prosciutto crudo magro per chi preferisce la colazione salata;
  • una porzione di cereali integrali, come i classici fiocchi di frumento ma non zuccherati o diversamente “pasticciati” (cioccolato, glasse...), oppure  pane integrale,  fette biscottate, biscotti...
  • una porzione di frutta fresca oppure una spremuta, non però il succo di frutta che è solo acqua zuccherata. 

A colazione si può inserire un paio di volte alla settimana una manciata di frutta secca, come noci, nocciole o mandorle. Per chi si allena al mattino la porzione di cereali può essere sostituita da  una fetta di crostata alla marmellata,  torta margherita o  torta di mele, da evitare in ogni caso merendine confezionate e brioche che sono ricche di grassi saturi e zuccheri raffinati.

 

SPUNTINO

Lo spuntino leggero di metà mattina può essere  un frutto, uno yogurt, un pacchetto di cracker leggeri. Per i piccoli atleti che si allenano nel primo pomeriggio lo spuntino dovrebbe essere più abbondante  e comprendere anche un  panino integrale con salumi o formaggi magri

 

PRANZO

Il pranzo deve prevedere una primo piatto  di pasta o riso, magari integrali...ma c’è chi si lamenta “che sanno di cartone” quindi via libera anche a nuovi sapori come orzo, farro, avena, pasta di kamut... Sbizzarritevi poi con i sughi combinando le verdure di vari colori con ricotta, tonno, salmone affumicato, prosciutto cotto, legumi o piselli....ma non tutto insieme!!!

Lanciatevi senza timore in combinazioni azzardate, la varietà dei cibi sulla nostra tavola significa proteine, acidi grassi, vitamine e i minerali in abbondanza, senza carenze di sorta.

Il bambino che mangia solo pasta all’olio e banana con aggiunta di merendina confezionata “perché non mangia niente” avrà certamente carenze nutrizionali oltre ad una maggiore propensione a sviluppare diabete in futuro. 

Accompagniamo sempre il primo con un contorno di verdure variate e un frutto.

Per i bambini più piccoli si può inserire anche un secondo piatto di carni magre, pesce o formaggi magri.

Per chi si allena nel primissimo pomeriggio, a meno di due ore dal pasto, niente verdure ma solo primo piatto e frutta

 

MERENDA

La merenda dovrebbe ricalcare quello della mattina, ma qui possiamo anche concedere un piccolo sfizio come il  gelato in estate o il cioccolato fondente in inverno, ma non lasciamoci sedurre dalle barrette di cioccolato o dalle merendine con creme.

Se la merenda  precede l’allenamento di un paio d’ore un’ottima scelta sono un panino con la bresaola, prosciutto crudo magro o fesa di tacchino  oppure, in alternativa uno yogurt bianco con frutta e muesli; ma non dimentichiamo anche il sanissimo pane, burro e marmellata della nonna!

 

CENA

La cena prevede sempre una piccola porzione di cereali, magari sotto forma di minestrone con i legumi e un’abbondante porzione di carne magra o di pesce, sempre accompagnata da verdure e frutta.

 

Durante la settimana variate la dieta, inserendo tra i secondi 2-3 volte le carni bianche (pollo, tacchino, coniglio), 1-2 volte le carni rosse (ottimo il cavallo ma anche il vitello o il manzo), 2-3 volte il pesce, 1-2 volte i legumi, 1-2 volte uova e formaggi magri.

 

E i sali? Gli integratori? Gli aminoacidi, le proteine, la creatina????

 

Il piccolo sportivo ha bisogno di maggior cura e attenzione per quanto riguarda l’idratazione, i bimbi sentono meno il senso di sete e si disidratano più facilmente é quindi bene ricordare loro di bere acqua fresca, prima durante e dopo l’allenamento evitando bevande gasate e zuccherate.

Gli integratori salini sono indicati solo nel caso di allenamenti di lunghissima durata, oltre le tre ore per intenderci o in condizioni climatiche di caldo intenso.  

Gli integratori  di aminoacidi o proteine invece sono da evitare sempre tranne in condizioni specifiche come patologie, lesioni  o carenze e vanno assolutamente prescritti dal medico.

 

Infine, la regola principale e più importante di tutte: affidatevi al vostro buon senso, guardate il vostro bambino, se cresce sano, allegro e spensierato siete certamente sulla strada giusta!

 

Dott.ssa Chiara Mezzetti 

BIOLOGA NUTRIZIONISTA

Corso Duomo 20 - Modena

tel. 3319838404

kiara.mezzettia@gmail.com

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